In breve
Il lungo da 30 km resta lo strumento migliore per chi punta al record personale, ma chi vuole solo tagliare il traguardo può sostituirlo con allenamenti in discesa e sessioni brevi ad alta intensità.
Ogni autunno la domanda torna puntuale tra i runner alle prime armi: è davvero necessario il famoso “lungo” da 32-36 km per arrivare preparati alla maratona? La risposta, secondo chi allena atleti di ogni livello, dipende soprattutto dall’obiettivo che ci si pone: chiudere la gara oppure migliorare il proprio tempo.
A cosa serve davvero il lungo
Il lungo non è solo un test di resistenza fisica. Ha tre funzioni principali: abitua il corpo a reggere lo sforzo per diverse ore mantenendo le riserve energetiche fino al traguardo; aiuta a costruire la sensibilità al ritmo, permettendo di riconoscere la propria andatura ideale e i primi segnali di fatica; infine allena la muscolatura a tollerare il carico prolungato, facendo sperimentare in anticipo quella pesantezza alle gambe tipica degli ultimi chilometri di gara.
Perché si rallenta dopo il 30° km
Il calo di ritmo che colpisce molti maratoneti oltre il trentesimo chilometro non dipende solo dall’esaurimento energetico, ma soprattutto dal danno muscolare accumulato durante la corsa prolungata. Qui entra in gioco un principio noto come “effetto ripetuto”: un muscolo che ha già subito stress simili in allenamento diventa più resistente e si danneggia meno quando viene sottoposto nuovamente allo stesso tipo di sforzo. In pratica, allenarsi con carichi prolungati prepara le fibre muscolari a reggere meglio la fatica il giorno della gara, riducendo il rischio di un crollo nel finale.
Durata, intensità e carico muscolare: come dimensionare il lungo
La distanza del lungo non dovrebbe essere definita in modo rigido, perché 32 chilometri producono carichi fisiologici molto diversi in base alla velocità dell’atleta. Un maratoneta da 3 ore li percorre in circa 2 ore e 15 minuti, mentre un runner da 4 ore e 30 può impiegare oltre 3 ore e 20 minuti: a parità di chilometri, il secondo accumula quindi quasi il 50% di tempo in più sotto carico. L’intensità dovrebbe rimanere prevalentemente aerobica, indicativamente intorno al 65-78% del VO₂max, al 70-85% della frequenza cardiaca massima o circa 20-60 secondi al chilometro più lenta del ritmo maratona. A queste intensità la concentrazione di lattato tende a mantenersi relativamente stabile, spesso nell’ordine di 1,5-3 mmol/L negli atleti allenati, perché la velocità di produzione viene compensata dalla capacità di ossidarlo e riutilizzarlo. Se il ritmo si avvicina troppo alla seconda soglia, il lattato può superare stabilmente 3-4 mmol/L, aumenta il reclutamento delle fibre di tipo II e cresce rapidamente il consumo di glicogeno: il lungo diventa così una seduta di qualità molto impegnativa, con tempi di recupero maggiori. Durante una corsa prolungata il glicogeno viene utilizzato soprattutto nelle fibre lente di tipo I; quando le riserve si riducono, aumenta il ricorso ai grassi, ma diminuisce la capacità di mantenere elevata la produzione di forza. Studi condotti dopo una maratona hanno rilevato riduzioni del glicogeno muscolare superiori al 60-80%, con valori che possono rimanere inferiori alla norma anche nei giorni successivi. Parallelamente cresce la fatica periferica: quadricipiti, polpacci e muscoli stabilizzatori dell’anca devono assorbire migliaia di impatti e contrazioni eccentriche, con progressiva perdita di stiffness elastica, riduzione della forza e alterazione della tecnica di corsa. Dopo una maratona, in runner amatoriali, la creatinchinasi può raggiungere nelle 24 ore successive valori anche 10-15 volte superiori a quelli iniziali, segnalando un danno muscolare che può richiedere diversi giorni di recupero. Per questo, oltre le 2 ore e 30-3 ore, il rapporto tra beneficio e costo tende spesso a peggiorare: aumentano deplezione energetica e microdanno, ma gli adattamenti aggiuntivi diventano progressivamente meno rilevanti. Per molti amatori è quindi più produttivo fermarsi tra 26 e 30 chilometri, eventualmente inserendo nella parte finale 6-12 chilometri a ritmo maratona, mentre distanze di 32-35 chilometri sono più giustificate negli atleti evoluti, capaci di completarle senza superare eccessivamente le tre ore e di recuperare pienamente prima della successiva seduta di qualità.
Niente tempo per il lungo? La discesa può aiutare
Se l’obiettivo non è il personal best ma semplicemente portare a termine la maratona, il lungo può essere sostituito con altre strategie, utili soprattutto a chi ha poco tempo per allenarsi tra lavoro e famiglia. Una soluzione efficace è inserire, circa due settimane prima della gara, un percorso con dislivello che comprenda alcune ripetute in discesa, ad esempio 10 tratti di qualche centinaio di metri.
Correre in discesa sollecita in modo particolare i quadricipiti, gli stessi muscoli che si affaticano maggiormente nella seconda parte di una maratona. Questo tipo di allenamento simula quindi in anticipo lo stress muscolare tipico del finale di gara, aiutando a ridurre la sensazione di gambe pesanti oltre il trentesimo chilometro. Attenzione però: in discesa la velocità aumenta naturalmente, quindi è importante scegliere percorsi sicuri e prestare attenzione al rischio di cadute.
Sessioni brevi ma (più) intense
Un’altra strategia utile per chi ha poco tempo a disposizione è concentrare lo sforzo in allenamenti brevi ma di buona intensità. Anche solo trenta minuti di corsa a ritmo sostenuto possono contribuire a migliorare la resistenza muscolare, offrendo benefici che si ripercuotono positivamente sulla capacità di reggere il ritmo negli ultimi chilometri di gara.
Quale strada scegliere
Chi punta a migliorare il proprio tempo personale farà bene a inserire nel proprio piano il classico lungo, che resta lo strumento più completo per costruire resistenza specifica. Chi invece ha come unico obiettivo il taglio del traguardo, magari con poco tempo a disposizione per allenarsi, può ottenere risultati concreti combinando allenamenti in discesa e sessioni brevi ad alta intensità. L’importante è scegliere il metodo più adatto ai propri obiettivi e alla propria routine quotidiana, senza sentirsi obbligati a seguire un unico schema di preparazione.
Risposte rapide per runner
Posso completare una maratona senza fare il lungo da 30 km?
Sì, se l'obiettivo è solo tagliare il traguardo puoi sostituirlo con allenamenti in discesa e sessioni brevi ad alta intensità, adatti a chi ha meno tempo per allenarsi.
Perché molti runner rallentano dopo il 30° chilometro?
Il calo di ritmo è causato principalmente dal danno muscolare accumulato durante la corsa prolungata, non solo dalla stanchezza generale.
Come funziona l'allenamento in discesa per la maratona?
Le ripetute in discesa sollecitano i quadricipiti in modo simile a quanto accade nella seconda parte della gara, abituando i muscoli a tollerare meglio la fatica finale.
Il lungo è comunque necessario per chi vuole migliorare il tempo?
Sì, per chi punta al record personale il lungo resta lo strumento più efficace per sviluppare resistenza e sensibilità al ritmo di gara.
