In breve
Alla Maratona di Londra 2026 tre atleti hanno corso sotto (o vicino) alle 2 ore assumendo tra 70 e 123 g di carboidrati all'ora: ecco cosa possiamo imparare per la nostra alimentazione in gara.
La Maratona di Londra 2026 ha regalato un momento storico: Sabastian Sawe ha fissato il record del mondo in 1:59:30, Yomif Kejelcha lo ha seguito in 1:59:41 e Jacob Kiplimo ha chiuso terzo in 2:00:28. Oltre alla prestazione atletica, a colpire sono state le strategie di rifornimento durante la gara: Sawe ha assunto circa 115 g/h di carboidrati, Kiplimo 123 g/h, mentre Kejelcha si è fermato a 70 g/h. Numeri molto diversi tra loro, che offrono spunti preziosi anche per chi corre la maratona con obiettivi ben più “terreni”.
Un motore che consuma tantissimo
Gli esperti stimano che questi atleti abbiano un VO2max intorno agli 80 ml/kg/min, quasi il doppio rispetto a un runner amatoriale ben allenato. Questo si traduce in una richiesta energetica enorme: circa 5 grammi di carboidrati al minuto, per un totale di 600 g e quasi 2400 kcal in due ore di gara. In termini ciclistici, è come sostenere 6 watt per chilogrammo per due ore consecutive.
Non è solo questione di glicogeno epatico
Il carico di carboidrati prima della gara serve a riempire le riserve di glicogeno muscolare, ma anche nella migliore delle ipotesi queste riserve non bastano a coprire l’intera richiesta energetica di una maratona corsa a ritmi così elevati. Per questo, secondo gli esperti, anche i migliori maratoneti del mondo bruciano una quota di grassi durante la gara. Il punto è che i grassi sono un carburante meno efficiente dei carboidrati: assumerne in quantità elevate aiuta il corpo a privilegiare l’ossidazione degli zuccheri, migliorando l’economia di corsa.
70 g/h possono bastare, ma serve allenamento intestinale
Prima della gara, alcuni studi indicavano che per scendere sotto le 2 ore servissero almeno 110 g/h. Kejelcha ha dimostrato che è possibile anche con soli 70 g/h, seppur di un soffio più lento dei compagni. Chi si occupa di nutrizione sportiva sottolinea però che un’assunzione elevata funziona solo se l’intestino è allenato a tollerarla: senza un adeguato gut training, aumentare i carboidrati può causare gonfiore, crampi o urgenza di andare in bagno, uno dei motivi più comuni di ritiro in maratona.
Le due borracce mancate di Kejelcha
Kejelcha aveva pianificato 80 g/h, ma ha mancato due borracce contenenti in totale 19 g di carboidrati, dichiarando poi di essersi sentito “vuoto” nel finale. Gli esperti ritengono che quei pochi grammi non avrebbero cambiato l’esito della gara, ma l’imprevisto potrebbe avergli fatto perdere ritmo e concentrazione, con un effetto più psicologico che metabolico.
E per chi corre in 3-4 ore?
Il dispendio energetico totale di una maratona cambia poco tra un tempo di 2 ore e uno di 3-4 ore: quello che cambia davvero è il tempo a disposizione. Chi corre più a lungo ha bisogno di meno carboidrati all’ora per coprire lo stesso fabbisogno complessivo, ma ha anche più tempo perché eventuali carboidrati non assorbiti si accumulino nell’intestino, aumentando il rischio di disturbi gastrointestinali. Inoltre, un’assunzione molto alta accelera il consumo di glicogeno muscolare: utile in una gara di 2 ore, ma controproducente se la gara dura più a lungo, perché può portare a un affaticamento precoce.
Il consiglio pratico: 80 g/h
Per la maggior parte dei maratoneti amatoriali, con tempi tra le 2 e le 3 ore, il punto di equilibrio indicato dagli esperti è intorno agli 80 g/h. Questa quantità permette di risparmiare glicogeno e migliorare l’economia di corsa, senza esporsi ai rischi di un consumo eccessivo di glicogeno muscolare o di disturbi intestinali legati a carboidrati non assorbiti. Come sempre, la chiave per raggiungere questi numeri in gara resta un allenamento intestinale graduale e costante nei mesi di preparazione.
Risposte rapide per runner
Quanti carboidrati all'ora servono in maratona?
Per la maggior parte dei maratoneti amatoriali (tempi tra 2 e 3 ore) circa 80 g/h rappresentano un buon punto di equilibrio tra performance e comfort intestinale.
Perché assumere più carboidrati migliora la corsa?
Alte quantità di carboidrati spingono il corpo a usare più glicogeno e meno grassi come carburante; i grassi sono meno efficienti, quindi privilegiare gli zuccheri migliora l'economia di corsa.
Cos'è il gut training e perché serve?
È l'allenamento dell'intestino ad assorbire quantità crescenti di carboidrati e liquidi durante gli allenamenti, per evitare disturbi gastrointestinali il giorno della gara.
Chi corre più lentamente deve assumere meno carboidrati all'ora?
Sì, perché il dispendio energetico totale della maratona è simile indipendentemente dal tempo finale: chi corre più a lungo distribuisce lo stesso fabbisogno su più ore, riducendo la quantità oraria necessaria.
