Quanto andare piano nelle uscite facili

Le uscite facili rappresentano una delle componenti più importanti dell’allenamento di un runner. Servono a costruire resistenza, migliorare l’efficienza aerobica, favorire il recupero e permettere di accumulare chilometri senza affaticare eccessivamente l’organismo.

Eppure, proprio queste sedute vengono spesso eseguite nel modo sbagliato. Molti runner corrono troppo velocemente perché temono che andare piano non sia allenante, perché seguono il passo medio mostrato dall’orologio o perché trasformano ogni allenamento in una verifica della propria condizione.

Una corsa facile, però, deve essere realmente facile. Il suo valore non dipende dalla velocità, ma dalla capacità di produrre uno stimolo aerobico limitando il costo muscolare e il tempo necessario per recuperare.

Che cos’è un’uscita facile

Un’uscita facile è una corsa svolta a intensità bassa o moderata, mantenendo la respirazione sotto controllo e senza accumulare una fatica significativa.

Una corsa che non deve mettere alla provaAl termine di una seduta facile si dovrebbe avere la sensazione di poter continuare ancora per diversi minuti. Non dovrebbe essere necessario rallentare drasticamente nell’ultima parte, né recuperare per molte ore prima di sentirsi nuovamente efficienti.

Durante la corsa, il passo dovrebbe risultare naturale e sostenibile. Le gambe possono avvertire un leggero lavoro, ma non dovrebbero diventare pesanti o rigide.

Il ritmo facile non è sempre lo stessoIl ritmo corretto può cambiare da un giorno all’altro in base a sonno, temperatura, stress, alimentazione, terreno, vento e carico degli allenamenti precedenti.

Per questo motivo, la corsa facile non dovrebbe essere definita esclusivamente da un numero fisso al chilometro. Lo stesso passo può essere facile in una giornata fresca e riposata, ma troppo impegnativo con il caldo o dopo un allenamento intenso.

Il test della conversazione

Uno dei sistemi più semplici per controllare l’intensità consiste nel valutare la capacità di parlare durante la corsa.

Riuscire a pronunciare frasi completeDurante un’uscita facile si dovrebbe riuscire a parlare con un’altra persona utilizzando frasi complete, senza dover interrompere continuamente il discorso per respirare.

Se è possibile pronunciare soltanto poche parole alla volta, il ritmo è probabilmente troppo elevato. Se invece si riesce a conversare normalmente, l’intensità è generalmente compatibile con una corsa facile.

Il respiro deve rimanere controllatoLa respirazione può diventare leggermente più profonda rispetto alla camminata, ma non dovrebbe essere affannosa. Nei tratti pianeggianti, molti runner riescono a mantenere una respirazione regolare e rilassata.

Non è obbligatorio respirare esclusivamente dal naso. Questo può essere un indicatore utile per alcuni atleti, ma non deve diventare una regola rigida.

Quanto deve essere più lento del ritmo gara

Non esiste una differenza valida per tutti tra il ritmo delle uscite facili e quello utilizzato in gara.

Una differenza che dipende dal livello dell’atletaUn runner molto allenato può avere una notevole distanza tra il proprio ritmo gara e il ritmo facile. Un principiante, invece, può avere una gamma di velocità più ridotta e potrebbe dover alternare corsa e camminata per mantenere l’intensità corretta.

In termini generali, la corsa facile può risultare sensibilmente più lenta del ritmo tenuto sui 10 chilometri o nella mezza maratona. La differenza, tuttavia, deve essere considerata soltanto come riferimento iniziale.

Non inseguire uno scarto prestabilitoStabilire che ogni uscita facile debba essere eseguita esattamente 45, 60 o 90 secondi al chilometro più lentamente del ritmo gara può essere fuorviante.

Un atleta stanco potrebbe aver bisogno di rallentare ulteriormente. Al contrario, in una giornata particolarmente favorevole potrebbe correre leggermente più veloce mantenendo comunque uno sforzo contenuto.

Perché correre troppo forte è un problema

Una corsa facile eseguita troppo velocemente non diventa automaticamente un allenamento migliore.

Aumenta la fatica senza uno scopo precisoCorrere nella zona intermedia, troppo forte per recuperare ma troppo piano per produrre uno stimolo specifico di qualità, può aumentare il carico senza offrire vantaggi proporzionati.

Il risultato è spesso un accumulo di stanchezza che compromette le sedute importanti, come ripetute, medi, progressivi e lunghi specifici.

Rende più difficile recuperareSe ogni uscita viene corsa a ritmo sostenuto, muscoli, tendini e sistema nervoso ricevono poco tempo per recuperare. Nel breve periodo il runner può sentirsi allenato, ma nel tempo possono comparire gambe pesanti, calo della motivazione e fastidi da sovraccarico.

Riduce la qualità degli allenamenti intensiLe sedute veloci dovrebbero essere affrontate con sufficiente freschezza. Arrivare già affaticati perché le corse facili sono state troppo impegnative rende difficile rispettare ritmi, recuperi e tecnica di corsa.

Perché andare piano fa migliorare

Correre lentamente non significa allenarsi poco. Significa scegliere uno stimolo coerente con l’obiettivo della seduta.

Permette di aumentare il volumeA un’intensità contenuta è possibile correre più a lungo e con maggiore frequenza. Questo consente di sviluppare la resistenza generale senza aumentare eccessivamente lo stress.

Migliora la base aerobicaLe corse facili allenano la capacità dell’organismo di utilizzare l’ossigeno e produrre energia in modo efficiente durante sforzi prolungati.

Con il tempo, lo stesso livello di sforzo può corrispondere a un passo più veloce. Il miglioramento, quindi, non deriva dal forzare ogni singola uscita, ma dall’adattamento costruito attraverso settimane e mesi di continuità.

Favorisce il recupero attivoUna corsa molto tranquilla può aiutare a muovere le gambe dopo una gara o una seduta intensa, purché non venga trasformata in un altro allenamento impegnativo.

Come usare la frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca può essere un indicatore utile, ma deve essere interpretata con cautela.

Usare zone personalizzateLe zone calcolate automaticamente dall’orologio sulla base dell’età possono essere poco precise. È preferibile utilizzare valori ricavati dalla propria frequenza cardiaca massima reale, dalla soglia o da test eseguiti in condizioni controllate.

In molti casi, la corsa facile si colloca nelle zone aerobiche basse, ma il confine esatto varia da persona a persona e dipende dal metodo utilizzato per calcolare le zone.

Considerare la deriva cardiacaDurante una corsa lunga, la frequenza cardiaca può aumentare progressivamente anche se il passo rimane invariato. Questo fenomeno può essere favorito da caldo, disidratazione, stanchezza o durata dello sforzo.

Quando il battito aumenta troppo, può essere utile rallentare anziché cercare di mantenere a tutti i costi il ritmo programmato.

Non affidarsi a un solo parametroLa frequenza cardiaca dovrebbe essere confrontata con respirazione, percezione dello sforzo e sensazioni muscolari. Un dato anomalo può dipendere anche da una lettura imprecisa del sensore.

Cosa fare in salita

In salita è normale che il ritmo diminuisca. Cercare di mantenere lo stesso passo utilizzato in pianura può trasformare rapidamente una corsa facile in una seduta intensa.

Correre in base allo sforzoSu percorsi collinari bisogna accettare di rallentare molto. Nelle salite più ripide, soprattutto per i principianti, può essere utile inserire brevi tratti camminati.

Controllare anche le disceseIn discesa la frequenza cardiaca può diminuire, ma il carico muscolare può aumentare. Non bisogna quindi accelerare senza controllo soltanto perché la respirazione risulta più facile.

Come comportarsi con il caldo

Il caldo rende più impegnativo mantenere lo stesso passo. L’organismo deve utilizzare parte delle proprie risorse per disperdere il calore, aumentando spesso frequenza cardiaca e percezione dello sforzo.

Rallentare senza considerarlo un peggioramentoDurante le giornate calde è normale correre più lentamente. Tentare di mantenere i ritmi abituali può trasformare un’uscita facile in una seduta impegnativa.

È preferibile utilizzare soprattutto respirazione, percezione dello sforzo e frequenza cardiaca, scegliendo quando possibile le ore più fresche della giornata.

Le uscite facili devono essere tutte uguali?

All’interno della categoria delle corse facili possono esistere intensità leggermente diverse.

Corsa di recuperoÈ la forma più lenta. Viene utilizzata dopo una gara, un lungo o un allenamento intenso. Lo scopo principale è muoversi senza aggiungere fatica.

Corsa facile ordinariaRappresenta il ritmo utilizzato nella maggior parte delle sedute aerobiche. Deve essere comodo, regolare e sostenibile.

Corsa aerobica sostenutaPuò collocarsi nella parte superiore dell’intensità facile. Richiede maggiore attenzione, perché può diventare rapidamente una corsa media se protratta troppo a lungo o eseguita in condizioni di stanchezza.

Quanto devono durare le uscite facili

La durata dipende dal livello, dagli obiettivi e dal momento della preparazione.

Per chi iniziaUn principiante può partire da 20-30 minuti complessivi, alternando eventualmente corsa e camminata.

Per un runner allenatoLe uscite facili possono durare da 40 minuti a oltre un’ora, mentre i lunghi facili possono raggiungere durate maggiori in base alla gara preparata.

La durata deve comunque essere compatibile con il recupero. Una corsa lenta può diventare impegnativa se viene prolungata molto oltre le capacità del momento.

Gli errori più comuni

1. Guardare continuamente il passo medio.
   Porta spesso ad accelerare per migliorare il dato mostrato dall’orologio.
2. Correre allo stesso ritmo in ogni condizione.
   Caldo, vento, salite e stanchezza richiedono adattamenti.
3. Trasformare l’uscita facile in un progressivo.
   Accelerare negli ultimi chilometri cambia l’obiettivo dell’allenamento.
4. Confrontare il proprio passo con quello degli altri.
   Il ritmo facile dipende dal livello e dalle caratteristiche individuali.
5. Pensare che più veloce significhi sempre meglio.
   Ogni seduta deve essere valutata in relazione al suo obiettivo.

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Come capire se si sta correndo davvero piano

Una corsa può essere considerata facile quando respirazione, frequenza cardiaca e sensazioni rimangono stabili per buona parte dell’allenamento.

Al termine della seduta non si dovrebbe avvertire la necessità di recuperare a lungo, né la sensazione di aver sostenuto un test.

Il giorno successivo le gambe dovrebbero essere sufficientemente fresche per affrontare un nuovo allenamento leggero o, quando previsto, una seduta di qualità.

Il ritmo facile corretto non è quello che appare più bello sull’orologio, ma quello che permette di allenarsi con continuità e affrontare bene le sedute realmente importanti.