Come iniziare a correre senza farsi male

Iniziare a correre sembra semplice: basta indossare un paio di scarpe e uscire. In realtà, proprio nelle prime settimane è facile commettere errori che possono provocare dolori a ginocchia, caviglie, polpacci o tendini.

Il problema non è quasi mai la corsa in sé, ma il modo in cui si comincia: troppo velocemente, troppo spesso o percorrendo fin da subito distanze eccessive.

Per correre con continuità e senza farsi male bisogna dare al corpo il tempo di adattarsi. Muscoli, tendini, articolazioni e sistema cardiovascolare non migliorano tutti alla stessa velocità. Il fiato potrebbe permettere di correre più a lungo, mentre tendini e articolazioni potrebbero non essere ancora pronti a sostenere quel carico.

Prima di iniziare

Chi conduce una vita sedentaria, è fortemente sovrappeso, ha patologie conosciute o non svolge attività fisica da molto tempo dovrebbe valutare un controllo medico prima di iniziare.

Quando è consigliabile chiedere un parere medicoÈ opportuno rivolgersi a un professionista soprattutto in presenza di:

• dolori articolari persistenti;
• problemi cardiaci o respiratori;
• precedenti infortuni importanti;
• capogiri, dolore al petto o affanno anomalo durante lo sforzo;
• interventi chirurgici recenti.

In assenza di particolari problemi, è comunque opportuno iniziare in modo molto graduale.

Alternare corsa e camminata

Uno degli errori più comuni è pensare che, per allenarsi davvero, sia necessario correre senza fermarsi.

In realtà, l’alternanza tra corsa e camminata è probabilmente il metodo più sicuro ed efficace per chi comincia. Permette di aumentare progressivamente il tempo di attività senza sottoporre il corpo a uno stress eccessivo.

Un esempio di primo allenamento

• 5 minuti di camminata iniziale;
• 10 ripetizioni di 1 minuto di corsa e 1 minuto di camminata;
• 5 minuti di camminata finale.

La durata complessiva sarebbe di circa 30 minuti, ma la corsa effettiva soltanto di 10 minuti.

Come aumentare gradualmente la corsaQuando questo allenamento diventa facile, si può aumentare progressivamente la durata dei tratti di corsa:

• 2 minuti di corsa e 1 minuto di camminata;
• 3 minuti di corsa e 1 minuto di camminata;
• 5 minuti di corsa e 2 minuti di camminata;
• 8 minuti di corsa e 2 minuti di camminata.

La camminata non rappresenta una pausa inutile, ma una parte dell’allenamento. Aiuta a controllare la fatica, mantenere una tecnica più ordinata e ridurre il sovraccarico.

Correre lentamente

La maggior parte dei principianti corre troppo velocemente.

Utilizzare il ritmo conversazionaleIl ritmo corretto dovrebbe permettere di parlare pronunciando intere frasi senza arrivare al fiatone. Questa intensità viene spesso definita “ritmo conversazionale”.

Se dopo pochi minuti si è costretti a fermarsi perché manca il fiato, probabilmente non manca la resistenza: si sta semplicemente correndo troppo forte.

Non concentrarsi sul passo al chilometroAll’inizio non è importante il passo al chilometro. Correre a 6, 7, 8 o 9 minuti al chilometro non cambia il valore dell’allenamento. L’obiettivo è accumulare tempo in movimento, non dimostrare quanto si è veloci.

Una corsa lenta permette inoltre di:

• controllare meglio l’appoggio;
• limitare l’affaticamento muscolare;
• recuperare più facilmente;
• allenarsi con maggiore continuità;
• ridurre il rischio di abbandonare dopo poche settimane.

Non aumentare tutto contemporaneamente

Per migliorare si possono modificare diversi elementi:

• durata;
• distanza;
• velocità;
• numero di allenamenti;
• difficoltà del percorso.

Modificare una variabile alla voltaIl rischio aumenta quando si modificano contemporaneamente più variabili. Per esempio, passare da due a quattro allenamenti settimanali, aumentare i chilometri e inserire anche tratti veloci espone il corpo a un incremento improvviso del carico.

È preferibile cambiare un elemento alla volta.

Nelle prime settimane conviene aumentare soprattutto la durata complessiva, mantenendo un ritmo facile. La velocità potrà essere allenata successivamente, quando il corpo avrà costruito una base sufficiente.

La regola del 10%La regola dell’aumento massimo del 10% alla settimana può essere un riferimento prudente, ma non deve essere considerata una formula rigida. Alcune persone hanno bisogno di incrementi ancora più piccoli o di ripetere la stessa settimana più volte.

Correre tre volte alla settimana

Per chi inizia, tre allenamenti settimanali rappresentano spesso il compromesso migliore.

Permettono di creare continuità lasciando almeno un giorno di recupero tra le sedute.

Un possibile calendario settimanale

• Lunedì: corsa e camminata;
• mercoledì o giovedì: corsa e camminata;
• sabato o domenica: allenamento leggermente più lungo.

Nei giorni intermedi si può camminare, fare mobilità, nuotare o svolgere esercizi di forza, purché l’attività non provochi affaticamento eccessivo.

Correre tutti i giorni non è necessario. Il miglioramento avviene anche durante il recupero, quando il corpo ripara i tessuti e si adatta allo stimolo ricevuto.

Riscaldarsi prima di correre

Prima di iniziare non servono esercizi complessi. Sono sufficienti 5-10 minuti di attivazione graduale.

Esercizi per il riscaldamento

• camminata a passo sostenuto;
• circonduzioni delle caviglie;
• sollevamenti sulle punte;
• slanci controllati delle gambe;
• mobilità delle anche;
• marcia sul posto;
• brevi esercizi dinamici.

Evitare lo stretching statico a freddoÈ preferibile evitare lunghi esercizi di stretching statico a muscoli freddi. Prima della corsa è più utile muoversi in modo progressivo. Lo stretching statico può essere eventualmente svolto dopo l’allenamento, senza forzare.

Rafforzare i muscoli

Correre non significa utilizzare soltanto le gambe. Per mantenere una buona postura servono anche glutei, addominali, muscoli della schiena e stabilizzatori delle anche.

Due brevi sessioni settimanali di forza possono ridurre il rischio di sovraccarico e migliorare l’efficienza della corsa.

Gli esercizi più utili

• squat a corpo libero;
• affondi controllati;
• ponte per i glutei;
• sollevamenti sui polpacci;
• step-up su un gradino;
• plank;
• esercizi di equilibrio su una gamba.

Non è necessario utilizzare carichi elevati. È più importante eseguire correttamente i movimenti e aumentare la difficoltà in modo graduale.

Scegliere le scarpe giuste

Non esiste una scarpa migliore per tutti. La scelta dipende dalla forma del piede, dal peso, dal modo di correre, dal terreno e dalle preferenze personali.

Le caratteristiche di una buona scarpaUna buona scarpa da principiante dovrebbe essere:

• comoda fin dal primo utilizzo;
• della misura corretta;
• sufficientemente stabile;
• adatta al tipo di terreno;
• priva di punti di pressione o sfregamento.

Non bisogna scegliere una scarpa soltanto perché è utilizzata da un atleta famoso o promette di correggere automaticamente l’appoggio.

Controllare lo spazio davanti alle ditaÈ utile lasciare un piccolo spazio davanti alle dita, perché durante la corsa il piede tende a espandersi. Le scarpe troppo piccole possono favorire vesciche, unghie nere e dolore alle dita.

Anche la scarpa più costosa, però, non può compensare un aumento troppo rapido degli allenamenti.

Curare la tecnica senza irrigidirsi

Non è necessario modificare completamente il proprio modo di correre. Ogni persona possiede caratteristiche differenti e non esiste una tecnica perfetta valida per tutti.

Indicazioni semplici per correre meglio

• mantenere il busto rilassato;
• guardare davanti a sé;
• evitare passi eccessivamente lunghi;
• appoggiare il piede vicino alla proiezione del corpo;
• lasciare le braccia libere di oscillare;
• non stringere i pugni;
• mantenere un passo leggero e regolare.

Non forzare i cambiamenti tecniciCercare forzatamente di correre sull’avampiede o aumentare improvvisamente la frequenza dei passi può creare nuovi sovraccarichi. Eventuali cambiamenti tecnici devono essere graduali.

Preferire percorsi semplici

Nelle prime settimane è meglio scegliere percorsi pianeggianti, regolari e conosciuti.

Salite ripide, discese lunghe, sterrati tecnici e superfici molto sconnesse aumentano il lavoro muscolare e richiedono maggiore controllo.

Asfalto o sterrato?È possibile correre anche sull’asfalto, purché il carico sia adeguato alle proprie capacità. Il rischio non dipende soltanto dalla durezza del terreno, ma soprattutto dalla quantità e dall’intensità dell’allenamento.

Scegliere un percorso vicino casaUn percorso ad anello vicino casa può essere particolarmente utile, perché consente di interrompere l’allenamento senza trovarsi troppo lontani dal punto di partenza.

Distinguere la fatica dal dolore

I normali dolori muscolariDopo i primi allenamenti è normale avvertire una certa rigidità muscolare, soprattutto a cosce, glutei e polpacci. Il dolore muscolare può comparire alcune ore dopo l’attività e diminuire nei giorni successivi.

I segnali da non ignorareBisogna invece prestare maggiore attenzione a:

• dolore molto localizzato;
• dolore che modifica il modo di correre;
• dolore articolare;
• gonfiore;
• dolore che aumenta durante l’allenamento;
• dolore presente anche a riposo;
• sintomi che peggiorano da un allenamento al successivo.

Correre zoppicando o modificando l’appoggio per evitare il dolore può trasformare un piccolo fastidio in un problema più serio.

In questi casi è opportuno interrompere la corsa e rivolgersi a un medico o a un fisioterapista, soprattutto se il problema non migliora rapidamente.

Dormire e recuperare

Il recupero non consiste soltanto nel non correre.

Sonno, alimentazione e idratazioneDormire a sufficienza, alimentarsi in modo equilibrato e mantenere una buona idratazione aiutano il corpo ad adattarsi agli allenamenti.

Dopo una seduta non è necessario assumere prodotti particolari. Per chi corre a livello amatoriale, una normale alimentazione che comprenda carboidrati, proteine, frutta, verdura e grassi di buona qualità è generalmente sufficiente.

Considerare anche lo stress quotidianoAnche lo stress quotidiano incide sulla capacità di recupero. Una settimana particolarmente impegnativa può richiedere allenamenti più brevi o più facili.

Programma tecnico di quattro settimane

Questo programma prevede tre allenamenti settimanali. Tutti i tratti di corsa devono essere eseguiti a ritmo facile e conversazionale.

L’obiettivo iniziale è la continuità

Nelle prime settimane non bisogna inseguire velocità, distanza o calorie consumate.

Il vero obiettivo è riuscire ad allenarsi con regolarità, terminando ogni seduta con la sensazione di poter fare ancora qualcosa.

È meglio correre lentamente tre volte alla settimana per diversi mesi che allenarsi duramente per dieci giorni e poi fermarsi a causa di un dolore o di un’eccessiva stanchezza.

Iniziare con prudenza non significa perdere tempo. Significa costruire le condizioni per continuare a correre a lungo.