Carboidrati 2:1 o 1:0.8: quale scegliere per correre più forte?

Chi corre lunghe distanze, dalla mezza maratona all’ultra trail, conosce bene il problema: superata una certa soglia di sforzo, l’energia non basta più e il rischio di ‘muro’ aumenta. Negli ultimi anni l’integrazione sportiva ha fatto passi da gigante grazie alle miscele di carboidrati con doppio zucchero, spesso indicate con sigle come 2:1 o 1:0.8. Ma cosa significano davvero questi numeri e quale formula conviene a un runner?

Il limite fisiologico del glucosio

Il nostro intestino può assorbire al massimo circa 60 grammi di glucosio all’ora, pari a circa 240 kcal. Questo perché il trasportatore intestinale dedicato, chiamato SGLT1, si satura oltre questa quantità. Le maltodestrine, ingrediente base di moltissimi gel ed energetici, sono comunque catene di glucosio e sottostanno alla stessa regola: oltre i 60 g/h il glucosio in eccesso resta nell’intestino invece di essere assorbito, con il rischio concreto di crampi, gonfiore e disturbi gastrointestinali durante la corsa.

Come funzionano le miscele glucosio-fruttosio

La svolta è arrivata affiancando al glucosio il fruttosio, che utilizza un canale di assorbimento diverso, chiamato GLUT5. Combinando i due zuccheri nella giusta proporzione, l’organismo riesce a processare quantità totali di carboidrati ben superiori ai 60 g/h, arrivando a 90 g/h e oltre. Per un runner questo significa più energia disponibile durante allenamenti lunghi e gare, con minori rischi di problemi di stomaco rispetto all’uso di solo glucosio in dosi elevate.

Cosa cambia tra 2:1 e 1:0.8

Le sigle indicano il rapporto tra glucosio e fruttosio nel prodotto. Nella formulazione 2:1, ogni 60 g di glucosio corrispondono circa 30 g di fruttosio, per un totale di circa 90 g/h di carboidrati assimilabili. Nella formulazione 1:0.8 la quota di fruttosio sale, arrivando a circa 48 g rispetto ai 60 g di glucosio, per un totale che può superare i 100 g/h, fino a 108-120 g/h a seconda del prodotto.

Sulla carta, quindi, la 1:0.8 sembrerebbe sempre la scelta migliore perché fornisce più energia. In pratica, però, non è così semplice: più fruttosio significa anche maggiore probabilità di disturbi intestinali, soprattutto se il sistema digerente non è abituato a lavorare sotto sforzo con questi carichi di zuccheri.

Il rapporto non dice quanti carboidrati devi assumere

Un equivoco frequente è pensare che 2:1 significhi 90 g/h e 1:0.8 significhi automaticamente 108 o 120 g/h. In realtà sono due concetti distinti.

Il rapporto indica soltanto come vengono distribuiti i carboidrati tra glucosio (o maltodestrine) e fruttosio. La quantità totale assunta ogni ora è invece una scelta separata.

Per esempio:

Carboidrati totali	Rapporto 2:1	Rapporto 1:0.8
60 g/h	40 g glucosio + 20 g fruttosio	33 g glucosio + 27 g fruttosio
75 g/h	50 g + 25 g	42 g + 33 g
90 g/h	60 g + 30 g	50 g + 40 g
108 g/h	72 g + 36 g	60 g + 48 g

Quindi si può utilizzare tranquillamente una miscela 1:0.8 assumendo 70, 80 o 90 g/h. Non è necessario arrivare a 100-120 g/h.

Ed è proprio qui che la formulazione 1:0.8 diventa interessante.

Perché aumentare il fruttosio?

Quando la quantità di carboidrati ingerita aumenta, l’obiettivo non è semplicemente mettere più zucchero nello stomaco, ma riuscire a farlo passare dall’intestino al sangue e infine utilizzarlo come energia.

Glucosio e fruttosio utilizzano trasportatori intestinali differenti. Aumentare moderatamente la quota di fruttosio permette quindi di distribuire il lavoro di assorbimento su due vie diverse, invece di continuare ad aumentare soltanto il glucosio.

È il principio dei cosiddetti multiple transportable carbohydrates.

Una ricerca che ha confrontato differenti proporzioni tra maltodestrine/glucosio e fruttosio ha osservato che un rapporto vicino a 1:0.8 consentiva una maggiore ossidazione dei carboidrati ingeriti rispetto a rapporti con quantità di fruttosio inferiori o superiori.

Questo spiega perché molte formulazioni sportive moderne si siano progressivamente spostate dal classico 2:1 verso rapporti con una quota maggiore di fruttosio.

1:0.8 significa allora migliore del 2:1?

Non necessariamente.

Se un runner assume 50-60 g/h, il rapporto preciso tra i due zuccheri probabilmente conta molto meno: la quantità di glucosio è ancora abbastanza contenuta e non è necessario sfruttare al massimo entrambe le vie intestinali.

La differenza diventa più interessante quando si cerca di arrivare a 80-90 g/h e oltre.

Il tradizionale 2:1 è particolarmente intuitivo proprio a 90 g/h:

60 g glucosio + 30 g fruttosio.

Con un 1:0.8, invece, gli stessi 90 g diventano circa:

50 g glucosio + 40 g fruttosio.

Si riduce quindi il carico affidato alla via del glucosio e aumenta quello gestito attraverso il fruttosio.

Questo non significa automaticamente maggiore performance, ma può favorire l’utilizzo dei carboidrati ingeriti, soprattutto quando l’apporto diventa elevato.

E i famosi 120 grammi all’ora?

Qui la situazione diventa ancora più interessante.

Per molti anni le linee guida sulla nutrizione endurance hanno indicato circa 90 g/h come riferimento superiore negli sforzi oltre le 2,5-3 ore, utilizzando miscele di carboidrati con trasportatori differenti. Oggi diversi atleti di endurance stanno sperimentando quantità di 100-120 g/h, e in alcuni sport si osservano strategie ancora più aggressive.

La ricerca sta iniziando a studiare seriamente questi quantitativi, ma le prove sono ancora meno consolidate rispetto ai classici 60-90 g/h. Una review del 2026 considera plausibile un’estensione del limite pratico verso 120 g/h negli atleti allenati, sottolineando però che le evidenze sulle strategie estremamente elevate rimangono limitate.

Uno studio particolarmente interessante ha testato direttamente la corsa su maratoneti élite confrontando 60, 90 e 120 g/h. Con 120 g/h gli atleti presentavano una maggiore ossidazione dei carboidrati introdotti dall’esterno rispetto a 90 e 60 g/h e un minore costo di ossigeno della corsa. Ma c’è un dettaglio fondamentale: i disturbi gastrointestinali erano frequenti e alcuni sintomi erano maggiori proprio con 120 g/h. Gli stessi autori sottolineano quindi la necessità di un vero e proprio gut training prima di utilizzare queste strategie in gara.

E soprattutto, maggiore ossidazione non equivale ancora automaticamente a una maratona più veloce: gli effetti sulla performance reale dei dosaggi così elevati devono essere ulteriormente chiariti.

Il vero salto di qualità: trovare la propria dose

Per il runner, quindi, la domanda più utile non è:

“2:1 o 1:0.8?”

ma:

“Quanti carboidrati riesco realmente ad assumere e utilizzare mentre corro forte?”

Un atleta che corre una maratona assumendo senza problemi 70-80 g/h potrebbe non ottenere alcun vantaggio pratico passando improvvisamente a 120 g/h. Al contrario, potrebbe compromettere la gara con nausea, gonfiore o crampi.

Un possibile percorso progressivo può essere:

60 → 70-75 → 80-90 → eventualmente 100-120 g/h

aumentando l’apporto negli allenamenti lunghi e nelle sedute specifiche e verificando ogni volta tolleranza gastrointestinale, idratazione e capacità di mantenere l’assunzione anche quando il ritmo aumenta.

La corsa, inoltre, è generalmente più problematica dal punto di vista gastrointestinale rispetto alla bicicletta: gli impatti, il movimento del tratto gastrointestinale e la riduzione del flusso sanguigno intestinale alle alte intensità rendono particolarmente importante testare la strategia correndo, e non soltanto assumendo gli stessi prodotti a riposo o durante attività meno traumatiche.

Per questo il rapporto 1:0.8 non va considerato semplicemente come la versione “più potente” del 2:1. È piuttosto uno strumento per gestire meglio apporti elevati di carboidrati.

E il parametro decisivo resta sempre lo stesso: la quantità più alta che consente di avere energia disponibile senza creare problemi gastrointestinali.

Quale scegliere per la corsa?

Non esiste una risposta valida per tutti i runner. La scelta dipende da due fattori principali: il fabbisogno energetico reale, legato a durata e intensità della gara o dell’allenamento, e la tolleranza intestinale individuale, che può comunque essere allenata nel tempo con un adeguato periodo di adattamento.

Per la maggior parte dei runner amatoriali, anche evoluti, la formulazione 2:1 rappresenta la scelta più prudente e sicura: fornisce già fino a 90 g/h di carboidrati, una quantità considerevole per gran parte delle gare su strada e su sentiero. La formulazione 1:0.8, invece, è pensata per atleti d’élite con fabbisogni superiori ai 100 g/h, tipici di sforzi molto lunghi e intensi come gli ultra trail o le maratone corse a ritmi elevati. Non a caso, anche tra i professionisti questi dosaggi vengono spesso utilizzati solo nelle fasi finali di gara, quando il dispendio energetico è massimo.

Non solo rapporto tra zuccheri: conta anche la qualità

Oltre al rapporto glucosio-fruttosio, la qualità delle materie prime incide sulla tollerabilità del prodotto. Alcune maltodestrine di nuova generazione, modificate per uso sportivo, hanno un peso molecolare più elevato che, paradossalmente, favorisce uno svuotamento gastrico più rapido, oltre a una bassa osmolarità che riduce il rischio di gonfiore. Il risultato è un rilascio energetico più graduale rispetto al glucosio puro, ma comunque più rapido dei carboidrati complessi tradizionali.

In sintesi, prima di scegliere un gel o un integratore in base alla sigla stampata sulla confezione, vale la pena capire il proprio reale fabbisogno di carboidrati durante la corsa e testare la tolleranza intestinale in allenamento, mai il giorno di gara.